高三学生睡眠改善策略

摘要：通过对睡眠各阶段的认识，减轻对失眠问题的担忧。了解合理情绪疗法的原理，帮助认识情绪，调控情绪，减少焦虑。根据人的生理心理之间的互相影响，采用简单的活动，简便的催眠方法改善睡眠。

关键词：认识睡眠  情绪改善  活动改善  简单催眠   

         随着高考的临近，面对大堆的模拟试题，不少高三学生颇感力不从心，出现过度的焦虑，以至晚上入睡困难，多梦易醒、早醒且醒后头脑昏沉，注意力难以集中，严重影响第二天的学习效率。笔者在长期的心理咨询门诊接待中，对有睡眠困扰的学生主要采用了下列方法进行改善，效果较好。

一、对睡眠的认识

1、睡眠是一种基本的生理需要，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的重要部分。据科学家的研究，人在晚上大概要经历四至五个睡眠周期，每个周期都会经历五个阶段，各阶段的特点如下表：

2、关于梦

梦一般出现在快速眼动睡眠阶段，基本上每个人都会做梦，那些通常认为自己不做梦的人，如果在快速眼动睡眠阶段叫醒他，通常都会报告正在做梦。

有的同学说自己整个晚上都在做梦，实际上只是自己的一种感觉，梦的持续时间和你的感觉时间是一致的。所以不要因为做梦而觉得自己睡眠不好，产生不必要的担忧。

二、         睡眠障碍的成因及对策

1、睡眠障碍的成因

有关研究表明，失眠主要表现为外因性睡眠障碍和内因性睡眠障碍。由外在环境，情绪及心里因素影响而引发的失眠为外因性睡眠障碍，经专业测试外因性睡眠障碍占整个失眠人群的64％，由机体内部器官发生病变或机能衰退而引发的失眠称为内因性睡眠障碍，只占失眠人群的36％。

你如果属于外因性睡眠障碍，我们建议：首先要相信自己一定能解决。失眠和睡眠是人人都有过的极其正常的体验，要相信自己能睡眠，会睡眠。

2、情绪改善

（1）、运用合理情绪疗法，放下包袱

美国心理学家埃利斯(A.Ellis)于20世纪50年代首创的合理情绪疗法，即ABC理论：A—诱发事件，B—信念（看法、解释、评价），C—情绪及行为，表面上我们一般认为是诱发事件引起了情绪，但同一事件发生在不同的人身上，结果可能完全不同，所以当客观事实短期无法改变的情况下，比如有的学生暂时无法跻身于重点学校的行列，与其焦虑担心，以致长期失眠，不如改变自己的看法，对自己正确评价，接受现状，调整期望值，放下包袱，轻装上阵，也许能更好的发挥。

（2）、提高自信

当学生认为考前知识准备不足，缺乏自信心时，可采取下列方法提高自信。

第一：回忆成功。即回忆自己过去成功的经历，哪怕是初中的、小学的经历都可以，目的是激发自己愉快的体念，感受成功；

第二：回忆复习历程。特别是对自己比较弱的科目，考试前可将自己做过的试卷、习题，集中起来看一看，感受自己的积累，增强自信；

第三:   考后一百分。每一次考试过后，不要总盯着分数，而要及时的查漏补缺，做到考后一百分，即允许自己错第一次，但不允许自己错第二次；

第四：多做容易题。当自信心不足时，多选择一些难度适中的题目；

第五：正确定位。调整自己的期望值，使之符合自己的能力水平；

第六：每天都说“我能行”。对着镜子微笑，说说自己优点，鼓励自己；

第七：想象成功。也可以对未来进行具体的描述性体念，增加对未来的向往与动力，增强自信。

2、活动改善

睡眠障碍形成的时间如果较长，矫正的时间也许更长。解决这个问题需要一个渐进的过程，甚至还会反复，希望你在每天的生活中贯穿以下活动：

（1）、早晨起床活动20分钟左右再吃饭。最好做跳绳活动，从跳100个，120个，150个到200个，每个数量坚持一周，直至每天都跳200个左右。

（2）、课间不要看书或做题，一定要走出教室活动。

（3）、有条件中午可以睡30分钟左右。

（4）、经常吃一些有利于睡眠的食物。如小米、蔬菜、马铃薯菜花、胡萝卜、海鱼、动物肝脏、大枣、龙眼、荔枝、核桃、葵花子、花生、紫葡萄。

（5）、睡前一小时左右喝一杯热牛奶。

（6）、睡前用30分钟左右做睡前准备活动。

A、到室外做轻松活动十分钟左右，如散步、观看星空；

B、用热水泡脚十分钟以上，同时搓一搓足心；

C、刷牙、洗脸，然后对着镜子练习微笑三次；

D、保证卧室光线暗淡、安静、通风、舒适；
E、睡觉时想想高兴的事情。

（7）       骨骼肌肉群放松

通过按顺序收缩和放松自己的骨骼肌肉群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。从上至下：脚趾、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩部、臂部、颈部、头部，每个部位先收缩保持10秒钟，然后再放松。

3、简单催眠

如果你想象力比较丰富，容易沉浸于眼前或想象中的情境中，则可采用简单的催眠方法改善睡眠。

（1）上床后熄灯躺下仰卧，先做三至五次深呼吸，想象自己是一块石头，静静地躺在小溪边，越来越沉重，自己一动也不能动，直至慢慢睡着；

（2）想像在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点缓慢地做圆周运动，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念活动，并暗示自己，我已经睡着了，这样可以起到诱导入睡的作用。

参考资料：《心理咨询师》 民族出版社  2005年8月第1版

         《高考心理冲关》 赛晓光  宋兴川  谢路军著  学苑出版社 2002年2月第1版

         《普通心理学》 彭聃玲主编  北京师范大学出版社  2004年3月第三版